마라톤 훈련에서 범하기 쉬운 실수와 해결 방법

나는 마라톤 준비 과정에 대해 몇가지 의문사항을 갖고 있다. 요즈음 나는 금년 5월에 참가하게 될 마라톤에 대비하여 트레이닝하고 있다. 이 훈련을 1999년 12월부터 시작하면서 격주로 장거리 달리기를 연습하였는데, 장거리 달리기 기간 동안 점진적으로 21마일(33.7km)까지 거리를 늘렸고 마라톤 대회 전에 세번 21마일(33.7km)을 달렸으며 마지막 장거리는 대회 3주 전에 끝마쳤다.

마라톤 2주 전에는 14마일(22.5km)을 달렸고 레이스 1주 전에는 9마일(14.5km)로 거리를 줄였다. 트레이닝 기간 내내 매주 수요일에 템포 달리기를 8분/마일(5분/km)의 속도로 연습하였으며, 아래와 같은 형태의 템포런을 연습하였다.

1. 마일당 8분 페이스의 5마일 템포런
2. 마일당 8분 페이스의 4x2마일 템포런(2분간 회복)
3. 마일당 7분50초 페이스의 7x1마일 템포런(1분 휴식), 그리고
4. 대회 직전 2주 동안은 마일당 7분40초 속도의 8x800m 인터벌(1분 휴식)

또한, 마라톤이 열리는 주에는 '그레이 하운드'라 부르는 6회의 100미터 달리기를 마쳤다. 나는 마일당 08:57의 페이스로 달려 결승점을 3시간55분에 통과하기를 원했다. 12월에서 3월까지 서늘한 3달간은 쉬임없이 18마일(29km)을 마일당 8:20(5:12/km)의 속도로 기분좋게 달릴 수 있어서 내 목표를 달성할 수 있으리라고 굳게 확신하였다.

[譯註] 그레이하운드(Greyhounds) : 그레이하운드는 100야드(약 90미터)를 여러번(보통 12회) 달리는 것을 말하며, 첫 20야드는 극적으로 가속하여 달리고 다음 60야드는 그 속도를 유지, 그리고 마지막 20야드는 감속하여 100야드 지점에서 멈춘다. 이 훈련의 특징은 2~3초간의 휴식 여유 밖에 없다는 것 - 100야드 마크 지점에 도달하자 마자 역방향으로 다시 100야드를 같은 방법으로 달린다. 그레이하운드는 보폭을 넓히고 보속(즉, 파워)을 높이며 젖산역치와 빠른 달리기의 런닝 이코노미를 개선한다.

그러나 기온이 올라가기 시작하면서 장거리 달리기 속도가 느려지기 시작하여 거의 마일당 9분의 속도까지 늦춰졌다. 내 목표 속도는 마일당 8:57이고, 서늘한 곳에서 마라톤이 열릴 예정이었으므로 그 때까지만 해도 이를 크게 걱정하지 않았다. 더구나 템포런은 8마일 이상의 거리를 달리지는 않고 있었지만, 여전히 빠른 속도를 유지하고 있었다(나는 제프 갤러웨이가 추천하는 것처럼 템포런 거리가 12~13마일에 달하기를 원했다).

일요일에서 월요일까지 나의 전형적인 계획
월요일 : 4~8마일 달리기. 나는 단순히 마일당 9:15~9:30의 회복일 달리기 페이스로 꾸준하게 달렸다. 거리는 4마일부터 시작하여 점진적으로 8마일까지 늘렸으며 이와 더불어 레그 프레스, 레그 익스텐션, 카프 레이즈, 레그 컬, 밀리터리 프레스, 랫 풀 다운, 트라이셉 익스텐션, 바이셉 레이즈와 시티드 로우, 로만-체어, 플라이 등의 근력 강화 훈련을 하였다. 이러한 저항운동을 3개월 동안 수행하였고 2개월간은 근파워 트레이닝(주로 점프와 스텝 업)으로 전환하였다. 마라톤 대회를 2주 앞두고는 어떠한 근력운동도 하지 않았다.

화요일 : 크로스 트레이닝하는 날로 10분간 자전거 타기, 10분간 계단 밟기, 10분간은 강하게 자전거를 탔다. 6개월의 훈련기간에 걸쳐 각 훈련시간을 20분까지 늘렸다. 나의 목표는 다리의 회전속도를 높이고 다리 근력을 증가시키는 것이었다.

수요일 : 템포런 달리기(상기 참조)

목요일 : 마일당 9:15~9:30의 지속주. 월요일과 동일하다.

금요일 : 완전 휴식

토요일 : 장거리 달리기 훈련. 14마일(22.4km)부터 시작하여 위에서 언급한 바와 같이 3번의 21마일(33.7km) 거리를 달렸다. 장거리 달리기를 하지 않는 주에는 마일당 8:50~9:00의 속도로 12~13마일을 달렸다.

일요일 : 물 속 조깅. 훈련시간은 30분 부터 시작해서 마라톤 전 2개월간은 한시간까지 늘렸다. 이 훈련의 개념은 젖산을 제거하고 다리 컨디션을 좋게하는 것이다. 이 훈련을 적당하고 안정된 강도로 수행하였다.

무엇이 실제 경주에서 일어났는가
이 계획은 결국 "off(휴식)"주간에는 36마일(58km)의 거리를, 장거리를 달리는 주에는 대략 45마일(72km)의 거리를 달리도록 되어 있다. 나는 마라톤 대회 전의 테이퍼링이 잘 진행되었다고 생각한다. 경주 2주 전에는 주행거리를 반으로 줄였으며, 대회가 있는 주에는 1/3로 줄였다. 또한 경주 전 이틀간 꼬박 휴식을 취했다.

그러나 경주 직전의 마지막 주에 나의 대퇴사두근은 매우 둔감하고 무거웠다. 보수적 이론에 따라 실제 경주의 첫 마일을 9분 페이스로 달렸고 이후 17마일은 8:40의 속도를 안정적으로 유지했다. 다리 근육에 에너지를 공급하기 위하여 에너지 젤을 먹었으며 다량의 수분을 섭취하였다.

그러나 18마일(29km) 이후 대퇴사두근이 정말로 무겁다고 느껴져 속도를 늦출 수 밖에 없었다. 20마일(32km) 지점에서는 감정적으로 매우 혼란스럽기 시작했다(그렇게 열심히 연습했음에도 실제 경주에서 이런 심각한 곤란을 겪는 사실에 실망하면서). 그리고 내 다리는 실제로 비틀거리기 시작하였다. 20마일(32km) 근방부터 걷기 시작하였고 마지막 6마일여는 느리지만 꾸준한 속도로 달려 경주를 상당히 실망스러운 기록인 4:08로 끝마쳤다.

나의 진짜 고민거리가 이 점에 있다 : 나는 보스턴 참가 자격을 얻기 위해 12월에 또 다른 마라톤을 달리고 싶다. 그러나 더 좋은 결과를 얻으려면 어떻게 내 훈련 방식을 변경해야 하는 지를 모르겠다.

나는 하프 거리를 템포런 속도로 달릴 수 있고, 22마일~24마일 정도의 장거리를 소화할 수 있으며 긴거리 - 8x800미터 보다 더 질 높은 인터벌 - 의 스피드 훈련을 수행할 수 있었다. 또한 나는 근력 트레이닝을 1주에 두번 이상 실시할 수 있었다(솔직하게 말하자면 실제로 나는 강해 보였고, 또 그렇다고 느끼고 있었다).

나는 체계적인 훈련 계획없이도 이전의 3개 마라톤 대회에서 대략 3시간57분을 기록했다. 계획표에 따라 훈련한 것은 이번이 처음이었다. 그랬음에도 불구하고 평소 대회 때 보다 11분 더 느리게 달리고 말았으며 경주의 후반에는 많은 어려움을 겪었다.

경주 당일의 기온은 보잘 것 없는 기록이 환경조건에 있었다고는 생각하지 못할 정도로 아주 적당했다 - 꽤 서늘했고(화씨 50도) 습도도 낮았다. 다음 대회에서 좋은 기록을 얻기 위하여 나는 무엇을 해야하는지? 이는 우리들 대다수가 처해있는 공통적인 상황이다. 매우 조심스럽게 여러 달을 준비하고 열심히 훈련했음에도 불구하고 경주는 다소 비참한 결과를 낳았다. 마라톤 달리기라는 것은 어쩌면 겸손함을 배우는 경험일 수도 있다.

그래서 무엇이 잘못되었던 것일까?
이 런너의 기본적인 마라톤 트레이닝 계획은 비교적 평범한 편이다. 그렇지만 그의 계획은 본질적인 결점을 갖고 있다. 실제 마라톤 대회에서 왜 기록이 저조했는지 이해하기 위하여 단순히 트레이닝이라는 측면 한가지에만 촛점을 맞춰보자.(바로 위 문장은 해석상의 오류가 있었읍니다만, 신난다님의 조언대로 풀이하니 명쾌해지는군요. 처음 원문을 읽을 때에는 무슨 뜻인지 이해가 안갔는데 덕분에 의문 한가지 해결했습니다.)

이 런너는 6개월에 걸쳐 매주 토요일에 마라톤 목표 속도로 달렸는데, 쉬운 주에는 적어도 12마일을, 장거리를 달리는 주에는 21마일을 주행하였다. 마라톤 경주 3주 전에는 대회 목표 페이스로 풀 마라톤 거리의 80%에 해당하는 거리(21마일)를 달렸다.

대회 2주 전에는 경주 페이스로 마라톤 총 거리의 50%(14마일)를 주행하였고 1주 전에는 풀 코스 거리의 33%(9마일)을 달렸다. 런너 자신의 고백에 의하면 평균 속도는 3월부터 6월까지 지속적으로 감소하였다.

달리기 속도가 늦어지는 것과 대응해서 기온이 올라간 것은 아마도 이 주제(驛註 : 평균 속도가 저하되는)와 관련이 없을 것이다. 달리는 속도가 저하한 이유는 기온이 올라가서라기 보다는 매주마다 대회 페이스로 달렸기 때문이다.

어느 한 주에 풀 목표 속도로 하프 마라톤의 거리를 달렸다면 그 다음 주에는 풀 마라톤 대회 속도의 80%로 달릴 수 있을 것이다. 대회일이 다가올수록 대퇴사두근이 피곤해지기 시작한다는 것은 별로 놀라운 일이 아니다.

장거리를 달린 후 다음 장거리를 달릴 때 까지 완전히 회복한다는 것은 보기 드문 일이기 때문에 일반적으로 매주 장거리를 달린다는 것은 별로 좋은 아이디어는 아니다. 이와 같이 근육과 결합 조직 스트레스는 시간에 걸쳐 쌓이게 되며, 달리기 능력은 쇠퇴하는 경향이 있다. 매주 대회 페이스로 장거리 달리기를 수행할 때(더 쉬운 페이스 달리기보다 오히려), 상황은 더욱 나쁘게 된다.

또한 이 런너는 그의 총체적 프로그램 - 그런대로 평범한 - 에서 여러가지 트레이닝 실수를 범하고 있다. 그럼, 어떤 실수인지 살펴보기로 하자.


실수 no. 1
경주 전 4주간에 걸쳐 3개의 장거리를 달린 것 - 4주전 13마일, 3주전 21마일, 2주전 14마일(1주전의 9마일 달리기도 고려해야 할 지 모르겠다. 그렇다면 경주 전 한달 동안 4개의 장거리가 되겠다). 보통의 다리 근력을 갖고 있는 런너의 경우 피로하지 않은 상태로 대회에 참가하기 위해서는 격렬한 마라톤 트레이닝에서 회복되는데 한달여의 기간이 소요된다.

과학적인 조사에 의하면 경주 전 한달간은 10마일 이상의 거리를 달리지 않도록 제안하고 있다. 위에서 예를 든 런너는 이러한 이론을 세번에 걸쳐 위반한 결과, 그의 대퇴사두근은 마라톤 경주날 레이스에 대비할 준비를 갖출 수 없었으며 심한 트레이닝으로 그 때까지 비틀비틀거리고 있었다.

적당한 전략 : 마라톤 타입의 거리를 달리는 능력을 향상시키는 과정에서 보다 나은 회복을 촉진하기 위하여 매주가 아니라 2~3주마다 한 번씩 긴 거리를 달리고, 점진적으로 달리는 거리를 22마일 까지 늘리되 10~12마일을 레이스 페이스로 달린다. 격주로 짧은 시간의 질 높은 트레이닝에 치중하고, 적어도 대회일 4주 전에 최장거리 달리기를 끝마친다.

실수 no. 2
목표 마라톤 페이스 보다 빠른 속도로 매주 단지 1개의 연습을 수행한 것. 일반적으로 지구력 있는 주자들에게 최대 달리기 속도는 마라톤의 잠재력을 알 수 있는 좋은 예측치이다. 그리고 개개의 주자들의 최대 달리기 속도를 증가시키는 것은 마라톤 경기력의 향상을 가져온다. 그러나, 매주 한 번있는 스피드 향상 훈련으로 최대 속도를 높인다는 것은 어려운 일이다. 특히 스피드 훈련이 고강도의 훈련이 아니라 템포런의 형태일 경우는 더 그렇다.

적당한 전략 : 매주 적어도 2개의 마라톤 페이스보다 빠른 훈련을 수행한다. 템포런의 비중을 줄이고 신경계를 자극하는 10-K, 5-k, 3-K 페이스의 다양한 인터벌을 섞어서 트레이닝한다(실수 no.3 참조).

실수 no. 3
어떤 신경계 훈련도 하지 않은 것. 즉, 프로그램에 VO2max 훈련이나 수퍼세트 같은 훈련을 포함시키지 않은 것. VO2max 훈련은 다른 타입의 어떤 트레이닝 세션보다 최대산소 섭취량, 젖산역치 그리고 런닝 이코노미 개선에 많은 이득을 주는 것은 분명하다. 이 세가지 생리적인 변수들은 마라톤 성공을 예측하는 주요 요소이다. 수퍼세트도 이와 마찬가지의 강한 생리학적 효과를 갖고 있을 것이다.

[譯註] 수퍼세트 : 수퍼세트는 연속적인 인터벌 훈련법이다. 예를 들자면 10K 기록 단축을 위한 인터벌을 수퍼세트로 달릴 때, 첫 200미터는 거의 전력(1.5K~3K 대회 속도)에 가깝게 달리고, 다음 600미터는 그보다 약간 느리게, 마지막 1600미터는 10K 대회 페이스로 달린다(200-600-1600 수퍼세트). 200미터-600미터, 600미터-1600미터 사이의 인터벌간에는 휴식을 취하지 않으며 세트간 회복은 3-4분. 수퍼세트 인터벌은 목표 스피드로 달릴 수 있는 능력을 향상시키며 젖산역치, 스피드, VO2max, 런닝 이코노미를 개선시킨다. 통상적인 훈련 세션에 열의를 잃었거나 정체상태에 빠졌을 때 분위기 전환용 훈련으로 수행할 수 있다. 수퍼세트의 인터벌 개념은 웨이트 트레이닝의 "수퍼세트" 훈련법에서 아이디어를 얻은 듯하다. 보다 자세한 내용은 클릭 -> 수퍼세트

적당한 전략 : 마라톤 트레이닝의 초기 단계에서는 10~15일 마다, 마라톤 경주 전 8주 동안에는 매주 신경계 자극 훈련을 수행한다.

실수 no. 4
비(非)달리기 적인 근력강화 훈련을 강조한 것. 마라톤 훈련의 첫 넉 달동안 이 런너는 앉거나 누운 자세의 강한 근육 강화 훈련을 하였다. 이런 종류의 훈련은 실질적인 달리기 능력(즉, 시종일관 긴 보폭을 유지하는 능력과 반복되는 착지 자세를 더 안정적이고 경제적으로 수행할 수 있는 능력 - 이에 대해 의문이 있다면 Owen Anderson의 "원 레그 엑서사이즈"를 참조)에 미치는 영향이 작거나 없는 것 같다.

적당한 전략 : 마라톤 훈련 시작 6주간은 신체 전반적인 근육을 강화하되, 앉아서 하거나 뒤로 기대서 하는 자세는 피한다. 그런 다음 언덕훈련을 시작한다. 또 한번에 한 다리로 전체 체중을 지탱하면서, 원 레그 스쿼트, 하이 벤치 스텝업, 원 레그 홉스, 자전거 스윙, 발 끝으로 원 그리며 뻗기, 스텝 다운을 포함하는 훈련과 근육들의 높은 상호작용을 필요로 하는 무게 훈련 등을 수행해야 한다.

최종적으로 홉스, 바운드, 스프린트, 원 레그 스쿼트, 제자리 가속 달리기, 드롭 점프 등과 같은 강화 트레이닝을 8주간에 걸쳐 끝낸다. 이러한 훈련은 빠르게 달리는 능력을 높이며 최대 달리기 속도가 증가함에 따라 마라톤 페이스도 빨라진다.

실수 no. 5
마라톤 달리기 중 젤을 사용하는 것. 이것은 젤 한 봉지에 맞는 정확한 수량의 수분 섭취가 필요하므로 매우 까다로운 작업이라고 할 수 있다. 많은 물과 같이 섭취하면 여러분의 다리 근육에 아주 작은 양의 탄수화물만 전달되어 단순히 스포츠 드링크만 마시는 결과를 얻을 것이다. 너무 적은 양의 물을 섭취하면 대장 안에서 젤이 시럽같이 변하여 주변 조직으로부터 물을 끌어내고 설사를 유발한다. 젤과 함께 스포츠 드링크를 너무 마시게 되면, 여러분은 아마 화장실을 찾아 돌아다니게 될 것이다.
(portaloo라는 단어가 무슨 뜻인지 사전에도 없길래 무척 궁금했는데, 다행히 시지프스님께서 그 의미를 알려주셨습니다. 감사드립니다. 시지프스님께서 도움주신 내용을 기준으로 마지막 문장을 우리말로 다시 옮겼습니다.)

적당한 전략 : 경주 동안 젤을 사용하는 것은 가능하다. 그러나 여러분은 스포츠 음료 전문가가 필요하거나 섭취해야 할 수분의 양을 생리학자에게 계산하도록 하는 것이 더 나을 것이다. 경주 내내 스포츠 음료를 사용하고(스포츠 음료와 물을 혼합하지 말 것), 위장의 부조화를 피하고 근육에 충분한 탄수화물을 공급할 수 있는 기회를 자주 갖도록 연습하는 것이 더 쉽다.

실수 no. 6
변화가 전혀 없는 트레이닝 프로그램을 사용한 것. 전체 프로그램에 크로스 트레이닝(물 속 조깅, 계단 밟기와 자전거 타기)과 월, 수요일의 회복 달리기, 토요일의 장거리 달리기 등을 장기간에 걸쳐 점진적으로 확대했지만, 트레이닝 계획은 매주 단조롭고 유사하다는 점에 주의할 것. 훈련은 더 길어지지만 트레이닝 세션 타입은 변하지 않는다.

적당한 전략 : 템포 달리기, 장거리 달리기에 대한 지나친 의존을 피하고 질 높은 훈련 - 신경계 자극 훈련(no. 3 참조)과 젖산 축적 훈련(최대 속도의 2분 인터벌과 4분 회복 등), 언덕 달리기, 파틀렉, 스피드-스트렝스 서킷, 3K 대회속도의 800미터 인터벌, 5K 속도의 1200~1600미터 인터벌, 10K 페이스의 2000~2400미터 반복달리기, 5K 부터 하프까지 다양한 거리의 대회에 참가하는 것 등을 포함 - 으로 대체한다.

이런 종류의 훈련은 VO2max, 젖산 역치, 런닝 이코노미 등 지구력 향상에 있어서 중요한 생리학적인 여러가지 변인에 폭 넓은 효과를 준다. 이런 훈련을 통하여 더 빠르게 달릴 수 있으며, 이 점은 모든 타입의 경주에서 대단히 중요하다.

결론
분석을 마치면서, 물 속 조깅은 다리 근육 내의 젖산을 제거(일요일의 연습 참조)시키지 않는다는 점을 마음 속에 새겨둬라. 사실, 물 속 조깅이 그런대로 최소한의 강도 이상이라면 근육 내의 젖산 축적은 실제적으로는 증가할 것이다. 실상은 근육 내의 젖산 축적 수준에 그리 고민할 필요는 없다. 훈련이 끝나고 난 후 수분 이내에 대부분의 노폐물은 제거되거나 분해된다. 물론 젖산은 근육통이나 뻣뻣함을 유발시키지 않는다.

또한, 이 주자가 마라톤에서 4시간8분(심지어는 3시간57분)보다 빠르게 달릴 수 있다는 사실에 주목하자. 편지의 내용으로 알 수 있듯이 이 런너는 초기의 준비기간 중 마일당 8분20초의 페이스로 18마일을 달릴 수 있었으며, 더 의욕적이고 적극적이었다면 8분57초가 아닌 8분~8분20초 페이스의 합리적인 목표 속도를 선택할 수 있었을 것이다. 마일당 8분20초의 페이스로 달리면 3시간38분 쯤에 마라톤을 마칠 수 있다 - 이 런너의 경우에 이것은 보스톤 기준 기록이다 - 아마 트레이닝 기간 동안 많은 힘을 고갈시키지 않았다면 별 문제 없이 그 기록을 달성했을 것이다.

핵심사항?
마라톤 경주의 성공은 많은 거리를 달렸다거나 장거리 달리기를 여러번 했다고 결정되는 것이 아니라 트레이닝 전체에 걸친 적절함에 달려있다. 사실, 너무 많은 주행 거리로 인해 여러분의 다리는 늘 대회 상태의 느낌(譯註 : 대회와 같은 피로 상태)을 갖게 된다.
마라톤 트레이닝의 기본 개념은 경주 한달 전 쯤 마라톤 목표 속도로 긴 거리를 달릴 수 있게 하는 능력과 신경생리학적인 적절성을 '최고조'에 도달하도록 하는데 있다. 그리고 마지막 4주간에 걸친 적절한 강도 - 그러나 장기간 수행되지 않는 - 의 트레이닝과 더 많은 휴식, 총 주행거리를 줄임으로써 마라톤 능력은 더 높은 최고조에 도달하게 된다. 이를 잘 해낼 수 있다면, 이러한 확신이 유지되는 동안 여러분은 생애 최고의 경주를 경험할 절호의 기회를 가질 것이다.