인터벌

인터벌을 죽도록 하시면 기록단축 효과가 적습니다.
적당히 해야 합니다.
달림이들이 잘못 생각하고 있는 몇가지를 지적하면,

1. 무조건 빡세게 달려야 기록이 좋아진다.
절대 아님니다. 자신의 수준에 맞게 달려야 기록이 좋아지고, 매일 같은 훈련보다 강한훈련과 약한훈련을 적절히 조화있게 해 주어야 합니다.

2. 인터벌만 하면 기록이 좋아진다.
10km도 장거리입니다. 즉 3km 정도는 VO2Max(최대산소 요구량) 페이스가 기록을 좌우합니다. 선수는 5km 까지(대략 15분 이내에 경기가 끝나기 때문에) 이 속도가 중요합니다.
인터벌은 이 속도를 늘리는 훈련입니다. 즉 심폐기능을 높여 산소를 근육까지 운반하는 능력을 기르는 훈련입니다.
그럼 10km를 빨리 뛰려면 어떤 훈련이 추가 되어야 하나를 알아보면, LT페이스 훈련도 병행을 해야 합니다. LT페이스를 높이려면 20분이상을 LT페이스 근처의 속도로 뛰어주면 됩니다. 대략 5km 정도 겠지요. 이 거리는 하루 훈련거리로 좀 짧죠?
그러니 이 거리를 두번 하시고 전후에 워밍업/쿨다운 하시면 대략 15km 정도 되지요. 풀코스를 준비하시면 대회 2달전에는 15km 정도를 뛰시고 전후 2~3km 즉 20km 정도 뛰어 주시면 좋겠지요.

3. 하프까지는 테이퍼링이 필요없다.
하프까지는 카보로딩은 거의 필요없습니다. 왜냐하면, 우리몸에 저장 가능한 글리코겐 양이 훈련을 잘 하시면 30km 정도를 갈 수 있는 양이기 때문에 카보로딩은 필요 없습니다. 그렇지만 테이퍼링의 목적은 다릅니다. 훈련을 줄여 근육의 피로를 회복하게 하고 근력을 강화해서 조금 더 빠른 달리기를 해도 근육이 계속 지속할 수 있게 해 줍니다.
즉, 기간은 장거리로 갈수록 길어 지겠지만 대회전 테이퍼링은 필수 입니다. 10km 대회에서 기록을 내시려면 전 주 일주일 정도는 훈련량을 줄여야 한다고 합니다.

4. 천천히 달리기는 필요없다.
천천히 달리기는 근육에 혈액순환을 계속해서 근육피로를 풀어 줍니다. 즉 강한훈련 사이에 약하고 상대적으로 짧은 피로하지 않을 정도의 거리를 달려 주는 것은 다음날의 강한훈련을 위해 좋은 준비운동 입니다. 천천히 달리는 것이 시간낭비라는 생각을 버리고 강한훈련 사이에 천천히 달리기 훈련을 적극적으로 하시기 바랍니다.

5. 언덕훈련이 속도를 높이는데 가장 좋다.
언덕훈련이 근력을 기르는데 좋은 것은 당연합니다. 몸을 언덕으로 올릴려면 근육의 힘이 세져야 하기 때문에 언덕훈련을 하면 근력이 좋아집니다.
그러나, 언덕을 달릴때 사용하는 근육이 달릴때 사용하는 근육이라면 금상첨화이겠지만, 그렇지 않은 경우가 대부분입니다.
빠른 달리기를 하기 위해서는 특히 10km 40분 이내에 들기 위해서는 보폭이 커져야 합니다. 대략 1.5m 정도는 되어야 합니다. 그러나 언덕훈련을 한다고 언덕에서 좁은 보폭으로 달리다 보면, 힘이 들어가는 부위는 주로 대퇴부 근육과 종아리입니다. 종아리도 상부 종아리 입니다.
그러나 보폭이 넓게 빨리 달릴때는 대퇴부도 사용하지만 햄스트링이 많이 사용됩니다. 이 근육은 다리를 땅에서 위로 올릴때 힘이 많이 들어 갑니다. 엘리트 선수들은 뒷 다리가 허리까지 올라갑니다.
햄스트링이 강하기 때문에 그렇게 뛸 수 있는 것이 지요.
이 근육과 자세를 훈련하기 위해서는 도로에서 보폭을 조금 넓게, 발을 차지 마시고 뒤로 미는 느낌으로 밀다가 지면에서 발이 떨어질 때 발끝으로 바닥을 마지막으로 밀고 그 반발력으로 앞으로 발을 끌어 당기면 무릎도 거의 허리 까지 올라가게 됩니다.
이렇게 자세를 연습하시면 훨씬 수월하게 빨리 달릴 수 있으실 겁니다.
언덕훈련도 연습때는 보폭을 좀 넓게 하시면 이런 효과를 보실 수 있을 겁니다. 단 대회에서 이렇게 뛰시면 금방 햄스트링이 피로해 지니, 대회에서는 보폭을 좁혀 뛰어야 겠지요.

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좋은의견 많이 달아주셨네요~
특히 김용수님의 알찬글은 제게도
필요한 내용이라 반복해서 읽었습니다
저도 훈수하자면 인터벌훈련의 효율성이 좀 떨어지지
않았나 싶습니다.
아시는 내용이겠지만 인터벌훈련은 그거리에따라
최대산소섭취능력, 유,무산소적 지구력을 향상시키는
훈련으로 10킬로를 목표로하는 인터벌훈련이라면
기본적으로 400미터정도의 인터벌이 될것입니다.
여기에서 훈련부하를 점진적으로 증대시키시며 15회정도는
소화하실 수 있도록 훈련하시되 러너의 특성에따라 차이는 있겠으나
10킬로 40분벽이라면 400미터 인터벌을 1분20~1분22초는 유지
하셔야 하리라 봅니다.

위에서 500미터를 1분40초대로 질주를 하셨다고 하니 스피드는
좋으신데 질주 사이에 완주시간을보면 500미터를 2분40초정도
로 이시간을 두고 분석해보건데 결코 완주속도가 늦지는 않지만
완주시간이 좀 긴것같습니다

여기서 차라리 완주거리를 500미터가 아닌 200미터 정도로 줄여서
완주시간을 2분이내로 단축하시어 실시해보시는게 더 효율적이지
않을까 합니다.
실제로 인터벌의 원리는 근육의 피로는 풀되 맥박수는 완전휴식을
하지않는 분당 110회 정도에서 다시 부하를 전달하여야 하는것으
로 이론상 이야기 하고 있습니다
즉, 님께서는 500미터를 완주하시면서 맥박수가 100이하로 내려
가게되어 효과가 떨어진것 아닌가 보이고요~ ^^

또한 첫주에 10회를 실시하여 약 6주동안 같은 횟수로 실시하시는
것보다는 7회부터 시작하여 매주 1셋트씩 늘려 6주후엔 12회를
실시하실 수 있도록 훈련하시는게 훨씬 도움이 되실것 같습니다

또한 적어도 2주에 1회정도는 긴거리 약1마일(1.6킬로)정도의
템포런 인터벌도 곁들이시면 더욱더 효과가 있으리라 봅니다

40분의 벽 꼬옥 넘어서세요~ 10킬로 40분벽을 넘어서신다면
풀코스 3시간의 벽도 넘어서실 수 있는 초석을 만드시는
것입니다
아무쪼록 너무 무리는 마시고요 늘 즐겁고
알찬 달리기 이어가시길 비옵니다
후에 40분 벽을 넘어서시면 글 한번 다시 부탁드리고요