울트라마라톤의 연습

울트라연습?

1. 출퇴근시 걷거나 달리길 권합니다.

여러 달림이들께서는 출근시나 퇴근시에 걷거나 달려서 하시는분들이 계십니다.
거리가 멀고 가까운것에 연연해하지마시고 달리기에 빠져드는것도 효과 보다도
이것이 자신의 매일매일의 습관이 되어서 아주 좋습니다.

방법은 아침에는 걷고 퇴근시에는 뛰어서 돌아옵니다.
아침에는 식사후와 샤워를할수없다는 점에서 걸으시라는 것입니다.
45분 정도의 땀이 날까 말까할 정도의스피드 걷기는 컨디션 점검과 마음의 정리에 도움이 됩니다.
(가정에서도 회사에서도 떨어져있는 한사람의 자유인으로서 마음대로의 명상의 시간을 얻을수 있습니다. 달릴때는 주위에 주의를기울여야 하기 때문에 생각에 깊이잠기면 위험하기 때문이지요)
퇴근길은 비오는 날이라도 좋고 해가 쨍쨍 내리 쪼이는 날이라도 그대로 욕실로 직행 할수 있으니까 괜찮습니다.
갈아입을 옷이니 그밖의 필요한 물건은 배낭에 언제나 짊어지면 됩니다.
배낭을 짊어지고 달리려면 상하의 움직임이 적은 울트라용의 배낭이 자연스럽게 몸에 붙어서 좋습니다.

아마츄어인 우리들은 연습시간을 충분히 얻을수가 없는 것이 대다수 이지만 출퇴근시 걷거나 달리게 되면 매일 운동을 할수 있다는 잇점도 있고 연습의 습관화가 쉬워집니다. 또 자동차사회인 현대에서 조금은 거슬러 오르자는 마음도 가지면?......

 

2. 더운 여름에는 우중주와 산속입니다.

여름에는 휴식을 많이 취하고 비가오는 날이나 조금 시원해지는 날에 달립니다.
여름에 우중주는 매우 즐겁고 기분도 아주 좋아집니다.
비가오는날 달리면 젖어서 조금 무거워 지는 것이 조금 뭣하니까 가능한한 얇은 옷으로
달립니다.
모자는 반드시 쓰는 것이 좋습니다, 빗물이나 땀이 눈에 들어가는 것을 막아줍니다.
신발은 물빠짐이 좋은 것으로 선택하시면 물이고여 있는곳 이라도 달리고나면 금방 물이빠지니까 그다지 신경쓰시지 않아도 됩니다.
특히 양발을 신지 않고 달리는 것도....

해가나서 덥기는 한데 달리고 싶어질때는 한낮을 피해서 아침 저녁으로 달립니다.
저녁에도 덥기는 하지만 달리고 난후에 아이스크림이나 맥주한잔의 맛은 말로는 표현 할수
없을 정도겠지요?
그래도 가끔씩은 한여름의 더위를 맛보기 위해서라도 땡볕 아래에서 맨살로 달려보는것도?....아주 더워서 미칠지경 이겠지만 땀을 마음껏 흘리고나서 물이나 수박을 싫컷 마시고
먹는 것은 어떤 맛일까요?
저는 이런 여름을 아주 좋아합니다.
추운 겨울 보다도 더운 여름이 좋습니다. 땀을 남보다도 더욱 많이 흘리는데도 이상하지요?겨울의 추위에 손이 시려서 장갑을 끼어도 견딜수가 없어요 귀나 발 같은데는 괜찮은데
유독 손이 시려워서 훈련을 못할 정도이지요

여름이 되어 더울때에는 비가오기를 기다리거나 산으로 갑니다.
그늘진 숲속길을 천천히 달리는 것이 즐거움이 되지요
울트라마라톤의 경우 다리가 안움직여지는 페이스 다운이 종종 생깁니다.
평소에 산을 달리면 자연을 즐기면서 다리근력을 키울수가 있을겁니다.
헬스에서 스콰트 같은 것을 오랫동안 계속하는 것은 고통이지만 신을 달리는 것은 즐거움이 많지요

 

3.짧게 여러번 보다는 횟수가 적어도 한번에 길게

울트라마라톤을 위한 체력을 만들기 위해서는 물론 열심히 달리는 것이 필수입니다만
월간 주행거리만으로 단순히 체력으로 직결된다고 생각하시면 안됩니다.

　(A) 10ｋｍ×30日＝300ｋｍ
　(B) 5ｋｍ×26日＋40ｋｍ×4＝２９０ｋｍ

상기2종류위 주행패턴을 주행거리만으로 비교하면 A쪽이 더 좋을지 모르지만 실제로는 B
쪽이 효과가 큽니다.
5키로를 달릴때는 회복주로 혹은 스피드연습주로 하시고 40키로 일때는 LSD로 아니면 가끔씩은 시간주나 마라닉의 기분으로 하시면 됩니다.

단 상단한 실력자가 아니면 B는 할수 없습니다. 할수 있게 될 때 까지는
　　5km×26日＋20km＋30km×2日＋40km＝250km
이런 형태로 거리를 늘려가는 편이 좋다고 생각합니다.

일반 마라톤너들은 달리는 시간내기가 어렵다고 생각이 듭니다. 하시는 직업에 따라서
달리는 방법에 상단한 제약이 따르리라 생각됩니다만 자신에게 맞는 달리기중에 가능하면 B쪽의 패턴을 산택하시면 체력만들기에는 큰도움이 됩니다.

 

4.거리주보다는 시간주와 크로스컨츄리를

100km완주를 위한 연습인데 저의 경우 5시간주를 기본으로 크로스컨츄리(언덕훈련)에 의한
근력훈련을 하고 있습니다. 2주에 한 번의 5시간주가 효과적입니다.
이 경우 거리는 그다지 중요하지 않고 5시간 동안 즐겁게 달릴수가 있게 되는 것이 포인트입니다. 저의 경우에는 결과적으로 5시간에 40-46키로 정도의 거리를 달립니다.
이 연습을 할때에는 평소의 주행거리를 10km이하로 하고 주말에 중점을 둡니다.
100km의 경우 후반에 다리가 무거워져서 달릴수 없게 되는 것이 대부분 포기의 원인입니다. 크로스컨츄리는 다리근력의 향상이 목적입니다. 언덕길을 천천히 뛰어 올라가는 것과
울트라마라톤과는 의외로 공통점이 많습니다.

2주에 한번의 5시간주는 간단한 것 같지만 어려운 훈련입니다. 할수있게 될 때까지는 많은시간이 필요합니다. 다시말해서 이런훈련을 할수있게 되면 100km의 완주는 가능합니다.
처음에는 천천히 편안하게 긴시간을 달리려 면은 달리는 주법과 페이스의 최적화를 포함한
상단한 주력이 요구됩니다.
그러나 일반인인 우리들은 시간이없다, 컨디션이안좋다, 마음이내키지 않는다, 기운이없다,
등등 5시간주를 할 수 없는 이유가 됩니다.

５時間走를 할수있게 되면 10kｍ의 완주가 가능하다고 단언하는 것은
５時間走를 할수없는사람은 다섯시간주를 할 수 없는 이유를 생각하는 사람
５時間走를 할수있는사람은 ５時間走가 어떻게하면 가능할까? 생각하는 사람이니까 이고
긴 시간을 달려야만 한다 고 생각하는가, 긴 시간동안 달리고 싶다 고 생각하는 차이입니다.   이 차이가 결정적인 생각의 차이라고 생각합니다.

기본적으로는 정신의 문제입니다만 5시간주를 더욱 즐겁게 할 수 있는 방법 몇가지 올려 드립니다.

1. MP3나 라디오로 음악을 들으면서 달리는것도 혼자서하는 훈련에 도움이
   됩니다.

2. 디지털카메라로 사진을 찍으면서 달려도 됩니다. 이 경우에는 자주 멈춰
   하니까  훈련효과는 조금 떨어지겠지요?

3. 아니면 워크맨으로 영어회화테프나 야구의 중계방송을 들어도 되지요

4. 여름에는 하천이나 바닷가 또는 계곡의 물을 지나며 달리는 복장 그대로
   첨벙대면서 가도 좋고요
5. 마시면서 먹으면서 시를 읊으면서 메모를 하면서도 좋지요

 

5.식사를 거르고 달리기를 권합니다.

풀코스 마라톤의 기록을 목표로 달릴 무렵 35키로벽을 넘기기 위한 훈련으로서 점심을
굶고 달리는 연습을 했읍니다.
마라톤은 점심시간을 넘어서까지 달리는 운동이니까 평소에 점심을 꿂으면 하는 단순한 생각이 동기였읍니다만 프랭크 쇼-타씨의 챙의 영향이 컸었읍니다.

제 경우는 회사에서 점심시간에 점심을 굶고 8키로정도를 달리고, 일과후에 또 다시 13키로정도의 훈련을 하는 평일과 46키로를 달리는 주말의 조합이었읍니다.
기본적으로 하루 두끼입니다.
단순히 하루세끼를 먹지않으면 안된다고 하는 영양학자도 많은데  이런 생활을 3년간
계속한 결과 몸무게는 늘지도 줄지도 않고 풀코스 기록은 2시간40분 안쪽 까지 단축
되었습니다.
울트라마라톤에서 장의 피로에 의해 먹을수 없게 되거나 설사를만나거나 할때가 종종 있었었는데 3년동안의 이 생활의 결과 먹지 않고도 장시간 달리기에 자신감이 생겨 큰 도움이 되었읍니다.

다만 세끼를 먹던 사람이 갑자기 두끼를 먹게 되면 배고픔과의 싸움에 굉장히 괴롭습니다.
제 경우는 두끼 식사에 적응 될 때까지 1년 정도가 걸린 것 같습니다.

또 공복에 연습을 하는경우에는 비상식(쵸콜렛이나 사탕 등)을 지참할 것을 권합니다.
익숙해지기 전까지는 상당히 힘든 훈련이니까....

 

6.대회전의 훈련

대회 수개월 전의 훈련( 100키로 울트라의 경우)
　１．이 시기에는 절대 100키로 이상의 훈련을 하지 않을것
　２．매 주말에 시간을 낼수있을지가 문제이지만 토요일이나 일요일(일요일이 좋음)에
      50키로를 달린다.
  ３．1회만 대회페이스로 50키로를 달린다.
　　　이 때에는 대회에서 사용할 신발과 옷 등을 착용하고 용구의 점검과 페이스를 점검함.
　４．2개월 전에는 보통때의 연습량과 같거나 조금 늘리는 기분으로...
      직전 1개월 전에는 거리를 2-3할 정도를 줄이고 탄력적으로 훈련한다.
　　　2주 전에는 신체를 강화 시키는 훈련보다는 지금의 몸으로 어떻게 잘 달릴까를 궁리한다.

울트라마라톤의 경우 국내 최고기록을 노리는 것이 아니라면 같은 거리를 연습으로 달릴 필요는
없습니다. 성지순례 222키로를 달리기 위해 100마일을 연습으로 달리는 주자는 없겠지요?
혹가다 100키로 울트라전에 100키로 이상을 달리는 사람이 있지만 그것은 목표가 자기 최고기록
갱신에 있기 때문일 겁니다.

대회페이스로 50키로는 목적이 본대회시 페이스 점검에 있지만 또 하나의 중요한 목적으로는 용구의 점검입니다. 신발,옷,모자,선그라스,썬크림,바세린,테이핑,깜박이 등등 ,을 잘 점검하시기 바랍니다.,..

페이스가 틀리면 바른 점검을 할 수없음니다.
천천히 달릴때면 모든 용구가 이상 없지만 조금 페이스를 올리면 신발이나 옷등에서 문제가 나타납니다.

대회 2주일전에는 최고조의 컨디션으로 출발선에 서는 것만을 생각합니다.
몸이 가벼우면 무거워 질때 까지 월간 주행거리는 신경쓰지 말고 자기 몸에 맟추어 달리세요、

그리고 대회 당일은 마냥달릴수 있어서 좋은날 이라는 즐거운 생각으로 참가하세요
100키로나 달려야하나! 가 아니라 100키로를 모두함께 달린다! 라고 생각하세요

마지막으로 100키로 페이스인데요 페이스는 떨어지는게 아니라 떨어뜨리는 것이란 것을 몸에 익히는
것이 중요합니다.(이것은 다까이시 토모 씨의 가르침입니다) 페이스가 떨어지기 시작하면 올리는것은
불가능합니다. 여유가 있을때 의식적으로 페이스를 떨어뜨려주세요 계획적으로 달리는 것이 거리가
길면 길수록 중요합니다.

 

7.물집에 대한 대책

물집에 대해서는 개인차가 커서 간단한답이 나오지 않겠지만 쾌적하게 달리기 위해서는 신중하게 궁리해볼 필요가 있습니다, 현재 저의 생각은 이렇습니다.

예방법

　１．부드러운 착지가 되도록 주법을 개선한다.
　　　아웃솔도 적게 닳고 경제적입니다.
      체크는 소리(착지음)로 합니다, 착지음이 없는 주법을 추구합니다.
　２．신발을 바꾼다
　　　통기성이좋은 신발, 신발의 길이뿐만아니라 폭에도 신경을 써서 발에 맞는 신발을 선택한다.
　３．달릴 거리에 따라서 선택하여 신는다.
　　　거리가 짧으면 발이 신발에 꼭 맞는(발이 신발속에서 놀지않게)것이 좋고
　　　울트라마라톤이 되면 어느정도 여유가있어서 발이 놀아도 마찰열이 쌓이지 않고 발톱이 닿지
      않는 미세한부분까지 만족시켜주어야 한다.
　４．양말을 바꾼다, 혹은 신지 않는다.
　　　레이스용의 양말은 얇고 통기성이 좋은 양말이나 발가락양말을 시험해 본다.
　　　양말을 신지 않고 맨발로 시험해 본다.
　５．바세린또는 비누를 발라둔다.
　　　물집이 생기기 쉬운 부위에는 출발전에 바세린이나 비누를 발라둔다, 주행중에도 이물감이
      느껴지면 가능한한 바세린등을 발라주세요.
　　　물집이 생기기전에 이물감 이라는 느낌으로 미리 징조가 나타납니다.


생겼을 때의 대처법

　１．무리하게 터뜨리지 말 것.
      걷는데에 지장이 없으면 당분간 그대로 둡니다(대개의 경우 자연히 치유가 됩니다)
　２．물집이 방해가 되어 일산생활에 지장이 있다면 물을 뺍니다. 잘 소독한 바늘로 찔러서 뺍니다.
　　　물을 뺀후에 밴드를 붙일 경우가 있습니다. 물집부분에 접착부가 붙지 않도록 주의 하세요.
　３．무리하게 달리지 말것
　　　대회에서는 물집이 원인이 되어 포기하는 일도 있읍니다.
      특히 찢어져버려 더욱 피부깊은 부분에 염증을 일으키는 경우에는 달리지 않는 편이 좋다고 생각        합니다.
　　　
엄지발가락과 두 번째 발가락사이네 생겨서 달리는 도중에 커지는 물집은 발바닥에 생기는 물집의
전형적인 것이라고 생각합니다.
이부위에 생기는 것은 일정한 스피드이상, 일정한 거리이상일때로 같은신발에서도 연습때에는 안생기는 경우가 많습니다. 원인은 역시 신발과 발과 페이스(주법)과의 관계라고 생각합니다.
저의 경우 풀코스 까지와 울트라마라톤으로 신발을 나눕니다.

하프정도 까지의 대회에서는 그다지 물집에 신경쓰지 않아도 좋지만 풀코스 이상이 되면 대단히 중대한 문제로 울트라마라톤의 경우에는 치명상이 되기 때문에 신발의 점검은 신중히 할 필요가 있읍니다.

저는 울트라마라톤을 할때에 예방을 위해서 발바닥 물집이 생기기 쉬운곳에 키네시오테이프 붙여둡니다. 이것은 장시간 걸을 때에도 상단히 효과적 입니다.
(이것은 어디까지나 예방을 위해 붙입니다. 물집이 생겼을 때 붙이면 때어 낼때 고생합니다.)
달릴때의 물집예방은 신발 선택이 가장 중요 하지만 덧 붙여서 말하면 충분히 길들이기( 최근의 신발은 길들이면서 아웃솔이 닳아 버리는 문제점도 있지만...) 하나더, 바세린이나 비누발라 두기 입니다.

레이스 전에는 반드시 신발을 테스트해 주세요 같은 신발과 같은 발이라도 주행스피드와 노면의 상태와 기온의 조건이 변하면 물집이 생기기도 안생기기도 합니다.
가능한 같은신발로 같은 레이스페이스로 달려보세요
그리고 코스 도중에 갈아신을 신이나 옷등을 둘 수 있는 대회에서는 만일을 위하여 교체용 신발을 둡니다.(런닝 등을 갈아입는 주자도 있읍니다.)
저의 경우 제주도와 종단때 신발을 바꾸어 신은 적이 있읍니다.